5 Ejercicios fáciles utilizando una escalera que fortalecerán tu cuerpo

Las escaleras son una herramienta de excelencia para ejercitar nuestro cuerpo. Como generalmente tenemos una en casa, nos permite ahorrar un tiempo considerable de nuestra jornada. Los ejercicios fáciles utilizando una escalera deberían formar parte de nuestra rutina diaria, no solo porque es algo al alcance de todos, sino porque es una forma de mantener tu cuerpo fuerte y saludable.

Uno de los ejercicios fáciles utilizando una escalera: Subir y bajar

La acción más común para la que utilizamos una escalera es subir y bajar de un piso a otro. ¿Sabías que esto constituye una forma de hacer ejercicios? Tal vez no sea la más popular, pero sí la más común. 

Este es un ejercicio aeróbico con una eficacia probada que trae múltiples beneficios a la salud. Además, ayuda a que trabajes los músculos de las piernas. Esta actividad nos permite quemar grasas y que gastemos energía, lo que hace que mejore su frecuencia cardiaca y su capacidad pulmonar. El reto sería subir y bajar escaleras durante 5 minutos con el mismo ritmo y velocidad que utilizamos al caminar.

Otro de los ejercicios fáciles utilizando una escalera: Subidas laterales

Existen diversas maneras de subir una escalera. Ahora es su turno de probar de forma lateral. Para esta actividad, los conocedores del tema sugieren que se ubique en la escalera de forma lateral y comience a subir. 

La fuerza siempre debe hacerla con la pierna elevada. Aunque parezca uno de los ejercicios más fáciles utilizando una escalera, exige mantener la espalda recta y la rodilla en línea con la puntera del pie.

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Ejercicio de apoyos alternos

Este es otro de los ejercicios fáciles utilizando una escalera, en este caso, con una escalera de pliometría al igual que los próximos procedimientos. Es válido aclarar que en un inicio deben hacerse con una velocidad moderada, pero a medida que vaya avanzando puede aumentar su nivel de complejidad aplicando variaciones a la velocidad con la que realiza el ejercicio.

La esencia de este ejercicio es que realice un apoyo o dos por cada cuadro de la escalera, y puede hacerlo de la manera que desee, frontal o lateral. También podría integrarlos con apoyos dentro o fuera del cuadrado, utilizando las siguientes variantes:

• Dos apoyos alternos en cada cuadrado de manera frontal.
• Un apoyo alterno en cada cuadrado de manera frontal
• Dos apoyos alternos en cada cuadrado. Lateral. En ambos lados.
• Dos apoyos dentro y dos fuera. Lateral. En ambos lados.
• Un apoyo dentro y otro fuera. Frontal. Ambos lados

Ejercicios cambiando la orientación 

Estamos ante otro de los ejercicios fáciles utilizando escaleras, no obstante, como en él intervienen otros factores constituyen un reto para cualquier deportista. Sin embargo, no deja de ser una magnífica opción, por supuesto, siempre que se dominen los ejercicios descritos con anterioridad.

Este ejercicio incluye el factor velocidad, pues se realiza corriendo hacia atrás. Además, podríamos incluir en la rutina giros y cambios de orientación. Incluso podría repetir el ejercicio varias veces y con distintos cambios en la orientación.  Este ejercicio supone una forma eficaz de adquirir habilidades que estén relacionadas con el cambio de dirección. Sobre todo, fortalecerá las articulaciones.

Esta actividad se establece sobre la base de los dos ejercicios descritos anteriormente, por tanto, sólo incluye algunas variaciones. Por ejemplo:

• Ida de frente y vuelta de espaldas.
• Realizarlo de espaldas.
• 2 vueltas. Una de frente, dos laterales y una de espalda.
• Combinar cada dos cuadros de manera frontal, lateral y de espalda. 

Combinación de ejercicios de tren inferior

Si aplicamos la lógica de combinar ejercicios, podemos obtener grandes resultados. Si hacemos una rutina de ejercicios cada vez más variada lograrás un entrenamiento muy completo.

Antes del ejercicio con escalera podríamos hacer 5 sentadillas y un doble apoyo alterno, después apoyo alterno lateral y durante este realizar zancadas en salto con apoyos en cada cuadrado.

Las combinaciones de ejercicios fáciles utilizando una escalera pueden ser muy diversas, y usted la ajusta a su rutina, sus necesidades o al músculo que desea trabajar. Si combina todas estas actividades, será capaz de cumplir con las exigencias del deporte que practica o simplemente logrará estar totalmente en forma.

 Beneficios de la utilización de las escaleras

La utilización de las escaleras para hacer ejercicios resulta muy beneficiosa sea cual sea la finalidad de su rutina de ejercicios. Constituyen un elemento crucial en el entrenamiento de deportes tanto individuales como colectivos. Estos ejercicios fáciles utilizando escaleras nos permiten desarrollar habilidades como la coordinación, el equilibrio, la velocidad de reacción y la fuerza.

Estas actividades son útiles a la hora de prevenir lesiones de tobillo y rodilla, ya que las actividades que incluyen cambios rápidos de pie con acciones de paradas, arranques y cambios de dirección posibilitan el aumento de la estabilidad articular. 

Todos los ejercicios que incluyen saltos ayudan a fortalecer los músculos que estén inmersos en la actividad, beneficiando estiramiento y acortamiento. Además, el trabajo de coordinación favorecerá directamente al sistema nervioso, lo que paulatinamente traerá consigo movimientos más rápidos, y sobre todo eficaces.

Subir y bajar escaleras, un ejercicio que podemos hacer con regularidad, permite tonificar los músculos de las piernas, gastar energía y quemar grasas. Lo que lleva a la mejora de la salud cardiovascular y a la liberación de endorfinas, lo que influye en el estado de ánimo. 

Se debe tener en cuenta que subir y bajar escaleras constituyen diferentes ejercicios, pues no se ejercitan los mismos músculos. Al subir, trabajan los cuádriceps, los glúteos y los gemelos; al bajar el cuádriceps trabaja más.

Cuando asciendes, debes vencer la altura, pero al descender, se debe frenar y controlar la atracción que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo. El esfuerzo que se hace al ascender es mayor al que se hace en el descenso, sin embargo, una actividad complementa a la otra. A pesar de que requieren poco esfuerzo son altamente beneficiosas para el organismo. 

Alimentos que debemos consumir luego de realizar nuestra rutina de ejercicios:

• Plátano: contiene azúcares naturales y minerales esenciales que ayudan en la recuperación muscular después de realizar actividad física.
• Aguacate: las altas cantidades de vitamina E y proteínas de origen vegetal favorecen la formación de masa muscular. Su alto valor energético lo convierte en un agente ideal para controlar el exceso de peso.
• Huevos: es un alimento rico en proteínas y minerales esenciales que ayudan a los músculos a recuperarse por el esfuerzo realizado durante el ejercicio.