Ejercicios dinámicos para mantener en buena forma tus extremidades

Aunque los brazos se utilizan comúnmente la realidad es que necesitan un calentamiento. El exceso de jornada laboral podría dañarlos, aún más si normalmente trabajas con tus manos. ¿Qué ejercicios dinámicos puedes hacer? Toma nota y pruébalos para que veas que sí funcionan.

Rotación de los brazos: La posición inicial es con las manos extendidas a lo largo del tronco y las piernas al ancho de los hombros. Luego ejecuta una rotación simultánea con ambas manos. Las repeticiones que debes seguir son: 20 veces hacia adelante, atrás y en dirección opuesta. El tronco debe mantenerse estático.

Movimiento de los antebrazos: Te sitúas con las piernas abiertas del ancho de los hombros y los brazos levantados a la altura de los omóplatos. La rutina se lleva a cabo mediante rotaciones activas en el codo. Debes repetirlo durante 30 segundos hacia dentro y hacia afuera.

Estiramiento de los brazos: Para completar la práctica pon la mano derecha en la cadera y estira la izquierda hacia arriba y al lado contrario. Empuja un poco hacia la derecha y luego regresa. Tendrás la sensación de tirantez en los gorditos de la espalda. Repite el calentamiento 10 veces por lado.

Rotación de las muñecas: En este ejercicio debes juntar las manos con los dedos entrelazados. Después te aconsejo rotar hacia ambos lados durante 60 segundos.

Rotación de los hombros: Mantén la posición inicial anterior y flexiona un poco las rodillas. Realiza círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás. Relaja los músculos y no jorobes el torso. Repite el entrenamiento 8 veces a cada lugar.

Movimiento para las manos: Solo necesitas unos minutos y es una práctica muy sencilla que puedes hacer diariamente. Primero abres y cierras las manos con los dedos estirados y firmes. Después los mueves con rapidez para lograr una correcta lubricación de los músculos y articulaciones.

Con los pies sucede prácticamente lo mismo. Ellos sufren en silencio cuando pasas muchas horas sentado. Algunos de los problemas son la mala circulación, calambres y otros padecimientos. Por esa razón te aconsejo estos ejercicios dinámicos para estimular las extremidades inferiores.

Fortalecer los cuádriceps: Lo puedes realizar de dos formas: parado o sentado. La más efectiva es de pie, sobre una de las piernas y con la rodilla semiflexionada. Luego levanta la otra extremidad ligeramente del piso. Recuerde antes de hacerlo tensar los músculos del pie contrario. Repite 5 veces hasta llegar a 30 sesiones. 

Movimiento de las rodillas: Para ejecutarlo debes juntar los pies, empina los glúteos, baja un poco el torso y pon las manos en las rodillas. Luego flexiona adelante y hacia atrás 15 veces. Al terminar la rutina continúa con la postura y haz círculos con las rodillas juntas. Solo debes repetirlo 10 veces al lado derecho y al izquierdo.

Rodillas hacia arriba: De los ejercicios dinámicos, este es uno de los practicados por deportistas de atletismo para mejorar su técnica. Solo tienes que correr y elevar las rodillas lo más alto que puedas. No es importante la velocidad, sino la frecuencia al levantarlas.

Estiramiento de las piernas: Junta las piernas, estira la izquierda al frente y apoya el talón. Después baja tu cuerpo para tratar que tu mano toque la punta del pie. Mantén la postura unos 15 segundos y repite con el lado derecho. No te estires mucho más para que no lastimes ningún músculo. 

Círculos con las piernas: Ponte de pie y levanta la rodilla izquierda lo más que puedas. Luego gira la pierna como si realizaras un círculo hacia afuera. Finalmente bájala y cambia a la derecha. Debes repetir 15 veces el ejercicio con cada miembro.

Salta para abrir y cerrar las piernas: Comienza parado con los pies y brazos juntos. Luego das un salto y abres ambas extremidades en forma de cruz. Las piernas específicamente a la altura de los hombros.

Estiramiento de la pantorrilla con el pie flexionado: La posición inicial requiere apoyo en una silla o en la pared. Da un paso al frente con el pie izquierdo y flexiona ambas rodillas levemente. Mantén la cabeza erguida y la espalda recta. Conserva la postura unos segundos y repite con la otra extremidad. 

Estiramiento de los músculos de las pantorrillas: Utiliza como soporte una pared, silla o árbol. Párate recto, con las piernas juntas y los dedos del pie orientados hacia el frente. Flexiona ligeramente la rodilla derecha sin sobrepasar el extremo de los pies. Recuerda mantener una posición derecha y la cabeza en alto.

Movimiento de los tobillos: Te colocas derecho con la espalda recta y el pecho de frente. Luego levanta el pie derecho del suelo y sin perder el equilibrio ejecuta círculos con los tobillos. Haz 10 repeticiones hacia adentro y después afuera en cada pierna.

Golpear los glúteos con los talones: Es parecido al calentamiento anterior conocido también como skipping. Pero en esta ocasión trota y eleva los talones hasta que toquen los glúteos.

Levantamiento de talón y dedos: Esta rutina se ejecuta con los pies descalzos y apoyado en un mueble, baranda o silla. Primero levanta los dedos sin mover los talones del suelo durante 5 segundos. Baja lentamente y luego eleva los talones por otros 5 segundos. Haz repeticiones hasta lograr un máximo de 30. También puedes usar zapatos en caso de que duelan las piernas.

Correr de espalda: El retrorunning viene de los años 60, pero actualmente no se practica de la misma forma. También es cierto que existen campeonatos y carreras en el mundo que se disputan entre corredores. Sin embargo, correr hacia atrás es una rutina perfecta de calentamiento.

Practicar la marcha: Realiza la maniobra preferiblemente agarrado de una silla o una baranda. Luego levanta las rodillas de forma alterna como si marcharas, pero no avances del lugar. Es importante que eleves lo más que puedas las rodillas y cuando vayas a terminar, ponle velocidad en la marcha. Repítelo de 3 a 5 minutos. 

Aductores: La posición inicial para este movimiento se realiza sentado en el suelo. Se le conoce también como el ejercicio de la mariposa. Junta las plantas de los pies y acerca tu cuerpo lentamente lo más que puedas. También puedes subir y bajar las piernas como si imitaran el vuelo. 

Estos sencillos ejercicios dinámicos favorecerán a tus músculos y huesos. Además, serán de gran ayuda para la circulación de la sangre en tu cuerpo. Son ideales para combatir el sedentarismo. Hacerlos te tomará solo unos minutos. Como ves, todo son beneficios. ¿Qué esperas para comenzar a mantener en buena forma tus extremidades?