Consejos de cómo practicar spinning en casa

¿Estás en confinamiento y sientes que subiste de peso? Puedes adelgazar sin ir a un gimnasio si aprendes cómo practicar spinning en tu casa, uno de los ejercicios aeróbicos más completos.

El spinning es reconocido por sus beneficios para las personas con sobrepeso o que desean fortalecer su corazón, pulmones y estado físico general.

Durante la cuarentena muchos gimnasios han estado cerrados, por lo que aumentó la compra de bicicletas estáticas para usarlas en casa.

Pero ahora el problema es:

¿Cómo hacer spinning de una manera efectiva sin tener un entrenador cerca?

Afortunadamente, no se necesitan muchos conocimientos para preparar una rutina que te de buenos resultados.

Antes de seguir, te diremos que el spinning puede ser una buena adición a los ejercicios para hacer en casa en la cuarentena.

¿Qué es el spinning?

El spinning se basa en el uso de una bicicleta estática cuya cadena no está conectada a ruedas sino a un mecanismo que varía la resistencia sobre los pedales.

Variando esta resistencia, la bicicleta recrea el esfuerzo muscular y respiratorio que haríamos al pedalear colina arriba, pasear por el parque o ir a toda velocidad en bajada, pero sin salir de casa.

Sus rutinas consisten en sesiones cortas en las que se varía una y otra vez la frecuencia del pedaleo, la resistencia o fuerza que debemos aplicar y el tiempo en que debemos mantener el ritmo.

Una vez que aprendas cómo practicar spinning verás el resultado en tus piernas, caderas y caja torácica, que ahora tendrán más fuerza y tonicidad.

Además, bajarás de peso al quemar grandes cantidades de calorías.

Ventajas del spinning

Es uno de los ejercicios más completos para el corazón, pues ayuda a fortalecerlo y reduce la grasa en las venas que nutren este órgano.

En cuanto a las arterias, se reduce la grasa que las puede obstruir y les da mayor diámetro, lo que mejora la circulación de sangre en todo el organismo.

Otro beneficio para el organismo es que combate el desarrollo de varices, celulitis y coágulos en las piernas.

Si sufres de estrés debes apurarte a aprender cómo practicar spinning, pues ayuda a liberar tensiones y mejorar el ánimo ya que aumenta la producción de glucocorticoides en el cerebro.

Diversos estudios han encontrado que una persona de 65 años que practique regularmente spinning puede tener mejor salud que uno de 45 que no lo haga.

Consideraciones antes de practicar spinning en casa

El spinning solo requiere una bicicleta fija, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva.

La bicicleta debe ajustarse a las medidas de tu cuerpo, tanto en la altura del sillín como en la distancia a los pedales y al manillar.

Un mecanismo interno permite variar la resistencia que ofrecen los pedales al aplicar fuerza sobre ellos.

Esta resistencia suele expresarse en metros por minuto. Menos metros por minuto significan más resistencia, mientras que más metros por segundo representan más velocidad o suavidad de la marcha.

Continuando con estos consejos sobre cómo practicar spinning, te diremos que debes escoger un lugar bien ventilado, pues es un ejercicio aeróbico de alta intensidad.

Sobre todo, no olvides preparar una grabación con música movida, que te ayude a variar el ritmo durante las rutinas.

Consejos de cómo hacer spinning: cuida tu posición

Uno de los mejores consejos de cómo hacer spinning que te daremos es que jamás lo hagas sin calentar tus músculos primero.

El contacto con el pedal debe ser a nivel de las almohadillas de los dedos. No pedalees con la punta de los dedos ni con el talón para evitar tensiones excesivas y daños en las rodillas.

También cuida que tus manos estén en línea recta y sin tensión a nivel de las muñecas, lo que sería señal de que la distancia entre sillín y manillar es incorrecta.

Finalmente, procura tener siempre la espalda recta y relajar el cuello. El cansancio puede hacer que te encorves en algún momento, por lo que debes corregir la posición si es necesario.

Comienza con un calentamiento y una rutina básica

La primera lección sobre cómo practicar spinning en tu casa es que siempre debes calentar los músculos.

Empieza con un pedaleo suave y con poca resistencia durante unos 5 minutos, para calentar los grandes grupos musculares de piernas, caderas, hombros y cuello.

En la medida en que la música aumente su ritmo, irás aumentando también tu ritmo e pedaleo hasta llegar a lo máximo que tu cuerpo puede dar.

Mantén este ritmo alto por unos 20 segundos o si lo prefieres, trata de pedalear unas 10 veces sentado y luego otras 10 veces parado en los pedales.

Luego empieza a bajar el ritmo hasta llegar a una velocidad media y finaliza con 5 minutos de pedaleo lento.

Otro de los consejos de cómo hacer spinning que no pueden faltar es que al terminar la sesión estires los músculos para liberarlos del ácido láctico que puede provocar dolores.

Ahora pasemos a la rutina avanzada

Una vez que has entendido los pasos previos de cómo practicar spinning, podrás ampliar tu rutina con una segunda fase de ejercicios más complejos.

Empieza con un pedaleo en posición sentada y aumentando el ritmo poco a poco hasta llegar a una resistencia de 30 metros por minuto.

Luego levántate y sigue el pedaleo con el cuerpo lo más vertical que puedas. Sostén el pedaleo a la máxima velocidad que puedas por 1 minuto para acostumbrarte.

El tercer ejercicio consiste en seguir pedaleando, pero ahora pondrás la resistencia de la bicicleta en posición máxima para simular que estás subiendo una cuesta muy empinada.

Ayuda a cada pierna a pedalear más fuerte balanceando tu peso de un lado a otro. Cuenta 20 o 25 segundos y reduce la resistencia mientras bajas a un ritmo moderado.

Una vez que logres un ritmo suave, puedes realizar pequeños “saltos” como harías al pasar un bache en la bicicleta, levantándote con fuerza del asiento y volviendo a caer.

Este ejercicio estimula los músculos de los glúteos y brazos.

¿Cuál es la duración ideal de una sesión de spinning?

Muchas personas que desean saber cómo practicar spinning tienen dudas sobre la duración ideal de una sesión.

La respuesta es simple, de 30 minutos a una hora y las razones de este tiempo son fáciles de explicar.

Recordemos que este es un ejercicio aeróbico, lo que implica que el cuerpo aumenta en corto tiempo el consumo de oxígeno y la liberación de energía al quemar azúcares y grasas.

El cuerpo tarda unos 20 minutos en alcanzar su nivel óptimo de consumo de calorías durante un ejercicio aeróbico.

Por lo tanto, se necesita un mínimo de 30 minutos de ejercicio para que veas resultados.

El límite máximo de 1 hora es para evitar que el organismo se quede sin reservas de grasas o azúcares, que son necesarias para mantener el metabolismo en marcha.

Recuerda que el secreto del spinning es la variación

Como ves, puedes hacer una rutina muy completa de spinning en tu casa, sin necesidad de un entrenador ni de estar acompañado de muchas personas.

Incluso, es una excelente opción si no te gusta ninguno de los ejercicios que recomienda la Universidad de Harvard.

Pero recuerda que la clave de este tipo de ejercicio aeróbico es la variación de velocidad, intensidad y resistencia.

Los picos de máximo esfuerzo deben ser de 20 segundos y luego debes dejar que el cuerpo se recupere con un pedaleo menos intenso por 2 a 3 minutos.

Lo ideal es combinar ejercicios para lograr unos 8 a 10 cambios de velocidad en cada sesión, pero ve a tu ritmo y no trates de romper récord el primer día.

Este ejercicio te irá dando fuerza y resistencia, así que antes que te des cuenta verás que 1 hora se hará muy poco tiempo para ti.