Dormir mejor después de los 40, según la ciencia

Las mejores formas de dormir mejor después de los 40, según la ciencia

Cuando tienes más de 40 años, es muy fácil sacrificar el sueño en favor de tu lista de tareas pendientes. Tener una buena noche de sueño no tiende a encajar con su intento diario de equilibrar su vida familiar, su vida laboral y su vida personal. Pero por el bien de su bienestar mental y físico, lo último que debe hacer es escatimar en sueño. 

Como explica un análisis de 2017 publicado en la revista Nature and Science of Sleep, no dormir lo suficiente puede afectar sus niveles de estrés, alterar su estado de ánimo e incluso aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Entonces, si está listo para comenzar a tomarse el sueño más en serio, lo tenemos cubierto. Siga estas 40 maneras fáciles de dormir mejor después de los 40.

Deja entrar un poco de aire.

Si ha pasado los últimos 40 años durmiendo inquietamente con las ventanas cerradas, es posible que desee considerar abrir algunas. En 2018, investigadores de la Universidad Tecnológica de Eindhoven descubrieron que dejar una puerta o una ventana abierta promueve el flujo de aire y reduce los niveles de dióxido de carbono, un conocido inhibidor del sueño.

Escriba una lista de tareas antes de dormir.

Cuando piensa en formas de relajarse, lo último que probablemente le viene a la mente es escribir una lista de tareas pendientes. Pero, según un estudio de 2018 en el Journal of Experimental Psychology, escribir sus tareas pendientes antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más rápido. 

Al expresar todos sus pensamientos inminentes a la vez, el pensamiento continúa, no perderá el tiempo pensando en su inminentemente ocupado día hasta altas horas de la madrugada.

Sopla algunas burbujas.

¿Quién sabía que este pasatiempo infantil podría ser la clave para dormir mejor como adulto? Claro, puede parecer una tontería en este momento, pero Rachel E. Salas, MD, profesora asociada en el Departamento de Neurología de Johns Hopkins, jura por este método para conciliar el sueño. 

Mantener una rutina regular.

Si no tiene una apariencia de rutina diaria para cuando tenga 40 años, haga un esfuerzo para delinear un plan básico y apegarse a él todos los días. En un estudio de 2010 publicado en la revista Sleep, los investigadores concluyeron que los adultos mayores que tenían rutinas estables y predecibles tardaron menos en quedarse dormidos, mejoraron la calidad del sueño y durmieron de manera más eficiente.

Baje el termostato.

La experiencia podría indicar que el calor engendra sueño; Todos nos hemos quedado dormidos en una tostada sala de juntas o sala de conferencias, después de todo. 

Sin embargo, dado que la temperatura de su cuerpo baja algunos grados al comienzo del sueño, puede ayudar a su cuerpo a irse a la tierra de los sueños simplemente bajando la temperatura en su habitación. ¿La temperatura ideal? Entre 60 y 67 grados Fahrenheit, según la National Sleep Foundation.

Sumérgete en la ducha.

Otra forma de bajar la temperatura central de su cuerpo (y quedarse dormido más rápido) es ducharse justo antes de acostarse. Incluso si se baña en agua más cálida, la temperatura corporal central disminuirá una vez que salga de la ducha al aire frío y se seque.

Come más pescado.

Vale la pena abastecerse de salmón. En un estudio de 2017, investigadores de la Universidad de Pennsylvania descubrieron que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. ¿Cómo? 

El pescado contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentan la producción de la hormona melatonina que regula el sueño. Si no puedes soportar el sabor del pescado, toma algunas cápsulas de omega-3.

Use una manta con peso.

Hay una razón por la cual las mantas pesadas están de moda hoy en día. Como explica un importante estudio de 2006 publicado en Terapia Ocupacional y Salud Mental, estas mantas promueven un mejor sueño al imitar la sensación que experimentan los bebés mientras se envuelven.

Y compre algunas cortinas opacas.

Como el psicólogo clínico Michael J. Breus, PhD, un diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño, señala en su sitio web, el ambiente ideal para dormir es oscuro, ya que la oscuridad desencadena la liberación de la hormona del sueño melatonina. 

Limite su consumo de café.

Por la mañana, tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día con una sacudida de energía. Por la noche, sin embargo, disfrutar de la bebida amarga es una mala idea; porque cuando finalmente quieras relajarte, ese café hará que sea especialmente difícil hacerlo.

En 2013, los investigadores del Wayne State College of Medicine compararon la interrupción del consumo de 400 mg de cafeína, (que es lo que hay en su café típico de 16 onzas) durante el sueño en tres momentos diferentes. Justo antes de acostarse, tres horas antes de acostarse y seis horas antes de la hora de dormir. Resulta que incluso los sujetos que tomaron su última taza de café seis horas antes de irse a dormir experimentaron trastornos del sueño.

Y evite tomar analgésicos con cafeína en ellos.

El café no es la única sustancia que contiene cafeína energizante. Algunos analgésicos, como Excedrin Migraine y Midol, también lo empaquetan en sus píldoras. Entonces, si está tomando algo para eliminar el dolor antes de acostarse; asegúrese de leer la etiqueta y evite ingerir accidentalmente una dosis estimulante de cafeína.

Consigue una máquina de ruido blanco.

Las máquinas de ruido blanco pueden hacer que quedarse dormido y quedarse dormido sea mucho más fácil. En un notable estudio de 2005 publicado en la revista Sleep Medicine, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos; los que duermen con máquinas de ruido blanco y los que no, y luego los expusieron a sonidos hospitalarios grabados. 

A través del análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores descubrieron que aquellos que dormían con máquinas de ruido blanco; apenas se veían perturbados por los sonidos de la UCI. Mientras que aquellos que dormían sin uno experimentaban frecuentes despertares de sueño. 

Por lo tanto, si le gusta que su espacio para dormir sea tranquilo, pero no misterioso, una máquina de ruido blanco es una gran inversión.

Siempre existen otras opciones atendeindo a su particularidad como persona y a sus limitaciones o posibilidades.