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¿Sabías que estar sentado frente a la computadora 10 horas al día te puede causar daños irreversibles? ¡Descúbrelos aquí!

¿Sabías que estar sentado frente a la computadora 10 horas al día te puede causar daños irreversibles? ¡Descúbrelos aquí!

26 Sep, 2017 7288


Después de las vacaciones, volver al trabajo es para muchos de nosotros la vuelta a la rutina y a las interminables horas de oficina sentados enfrente de un ordenador. Trabajando un mínimo de ocho horas al día delante de la pantalla, sumando un par de horas más mirando la televisión o jugando a videojuegos, podemos hacernos idea de por qué el sedentarismo es un problema en aumento en nuestra sociedad.

¿Si por casualidad eres uno de los que no se para de la silla en todo el día? Aquí te decimos cuáles son las repercusiones que esto puede traer a tu cuerpo y en tu salud y qué puedes cambiar en tu rutina para solucionarlo.

Muchas horas sentado: de esta manera se afecta tu cuerpo.

Ya sea trabajando o realizando actividades que nos gustan, el estar demasiado tiempo sentado, (viendo una película en la televisión o jugando algún vídeo juego en la consola) directamente incide en la calidad de nuestra salud, aumentado el riesgo de padecer varias enfermedades.

Dedicar más de seis horas al día a estar sentados nos pone en riesgo de sufrir graves enfermedades según la Sociedad Española de Cardiología.

Un estudio de 2014 publicado en la Revista Española de Cardiología concluyó que estar sentado más de seis horas diarias (esto sucede con mucha regularidad en la mayoría de la población) es relacionado con poseer un mayor índice de masa corporal y un mayor perímetro de cintura.

Esta costumbre también favorece a una mayor resistencia a la insulina (aumentando el riesgo de sufrir el síndrome metabólico y demás enfermedades como la diabetes) y la posibilidad de tener una mayor presión arterial (en la guía para prevenir enfermedades cardiovasculares de la American Heart Association se aconseja evadir el sedentarismo y practicar ejercicios físicos con regularidad para evitar problemas relacionados con el corazón y el sistema circulatorio).

Dichos factores se relacionan con la mayor epidemia vivida en nuestros días: la obesidad y el sobrepeso. Que ya no es solo un problema en adultos: en España por ejemplo el 41% de los infantes padecen alguna de estas dos condiciones, sin olvidar que estos pasan largas horas sentados en el colegio.

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Recién publicado en los Annals of Internal Medicine en septiembre de 2017, un estudio analiza la relación entre el sedentarismo y el mayor riesgo de muerte en adultos mayores. En este estudio se relaciona con una mayor posibilidad de muerte no solamente el hecho de pasar varias horas sentados, sino además el de no tomar pequeños descansos en ese largo tiempo que estamos sentados.

El eterno dolor de espalda a causa de pasar muchas horas sentados. Las personas que pasan mucho tiempo sentados uno de los dolores que más refieren es el dolor de espalda en la zona lumbar, que se conoce como lumbalgia. ¿Por qué aparece este dolor? Empezando porque la posición de sedestación para el ser humano no es natural: nuestro cuerpo esta creado para estar en movimiento, y no para estar ocho horas al día (con suerte) en frente de una pantalla sentado.

La columna vertebral, en conjunto con sus curvas, está diseñada para aguantar el peso del cuerpo. Y estando demasiado tiempo sentados, la columna pierde su función principal, lo cual solemos hacer en una postura incorrecta, perdiendo la curvatura normal de la región lumbar. Por naturaleza la columna presenta una lordosis curvatura hacia dentro, mientras que al estar sentados la postura más típica, mucho más si pasamos bastante tiempo sin pararnos, es poner los hombros hacia delante y la zona lumbar hacia atrás, creando una curvatura convexa contraria a la natural.

Además al estar mucho tiempo sentados, permite que la musculatura de la zona central del cuerpo limite su función de participar a la hora de mantener una correcta postura (dado que el respaldo de la silla realiza esto sin ningún esfuerzo) acortando específicos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas (siendo el acortamiento del psoas es una de las patologías más recurrentes en las personas que pasan muchas horas sentados).

¿El hecho de pasar mucho tiempo sin pararnos de la silla y el consiguiente acortamiento de estos grupos musculares influye en el dolor de espalda característico de las personas sedentarias? Lógicamente si: teniendo en cuenta que nuestro cuerpo está formado por cadenas musculares que interactúan entre sí, y no por músculos aislados. Por lo que todo lo que ocurre en una parte de nuestro cuerpo tiene consecuencias en todo nuestro organismo.

¿Solucionaremos este problema con una hora de gimnasio al día?

El sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo son conceptos que generalmente van de la mano. El hecho de pasar la mayor parte del día sin levantarnos de nuestra silla comportamiento más conocido como sedentarismo, es uno de los males que aquejan nuestra generación. Pensaremos que caminando una media hora diaria o yendo una hora al gimnasio tres días a la semana eliminamos las consecuencias de pasar tantas horas sentados, pero ¿será esto suficiente?

Entre la práctica deportiva (la que realizamos unas cuantas veces por semana, que tiene un objetivo en sí misma) y la actividad física diaria existe una gran diferencia: no servirá de mucho pasar una hora al día en el gimnasio si las restantes 23 horas del día las pasamos inmóviles en una silla.

Para revertir los efectos de pasar tantas horas sin movernos es necesario integrar la actividad física diaria como una rutina a lo largo del día.

¿Cómo es un día normal en tu vida? Analiza un momento: sales de la cama, desayunas y te vas para el trabajo. Seguramente uses el transporte público para llegar hasta allí (en el cual, si tienes suerte, te sientas) o tu mismo coche (donde también vas sentado, evidentemente). Al llegar al trabajo te sientas en tu silla y no te levantas más hasta la hora de almorzar: aproximadamente cuatro o cinco horas. Cuando sales a comer que seguramente lo haces sentado: y de regreso a la oficina vuelves a sentarte delante del ordenador, otras tres o cuatro horas más.

Regresas a casa sentado en el bus, el metro o el coche y, una vez en el hogar, vas al gimnasio una hora para relajarte. Regresando a casa a la hora de cenar y disponiéndote a ver unos capítulos de tu serie favorita desde el sofá: lo cual puede demorar de una hora y media a dos horas. Y, por último, cansado, te vas a la cama.

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¿Notaste que casi todo el día has estado sentado? Como máximo pasas tres horas de pie sumando la hora de ejercicio en el gimnasio y los demás desplazamientos. En total 21 horas en las que estás sentado o durmiendo frente a las 3 horas restantes de movimiento. Una estadística aplastante.

Es necesario integrar la actividad física en varios momentos de nuestro día a día debido a que esa hora que pasas en el gimnasio no puede compensar todo el tiempo que pasas sentado a lo largo del día.

¿Cómo puedo evitar las consecuencias de pasar mucho tiempo sentado?

El primer paso hacia una vida lejos del sedentarismo es empezar a ser conscientes de que necesitamos movernos más en nuestro día a día. Realmente hay muchas cosas que podemos hacer para cambiar nuestra rutina, pero es necesario ir implementándolas poco a poco para que así formen parte de nuestro estilo de vida y no solo sean cambios puntuales que realicemos durante un mes.

Hacer ejercicios al iniciar el día: moverte desde primera hora de la mañana no te hará perder mucho tiempo (con diez minutos es suficiente) y te reportara inmensos beneficios como la producción de endorfinas a primera hora del día y el consiguiente desentumecimiento de los músculos después de ocho horas de descanso nocturno. Levántate diez minutos antes y haz unos ejercicios de movilidad para tus articulaciones : no es necesario mucho espacio y tu cuerpo te lo agradecerá enormemente.

Llega a tu trabajo caminando o en bicicleta: la bicicleta es una buena inversión si hablamos de movilidad urbana. Si gustas de caminar, te puedes bajar del metro o autobús una o dos paradas antes de tu destino y así sumar pasos en tu día a día (¿Alcanzas los 10.000 pasos diarios recomendados?).

Usa las escaleras antes que el ascensor: en tu casa o en tu trabajo, di adiós al ascensor y elige utilizar las escaleras, no importa que solo sean un par de pisos (si tienes que subir hasta la sexta planta, puedes empezar subiendo a pie solo hasta la segunda, para después aumentar los pisos). La circulación de tus piernas mejorara y de paso harás un poco de ejercicio aeróbico.

Ayúdate con tu smartwatch o tu móvil: la Sociedad Española de Cardiología recomienda que aproximadamente cada dos horas nos levantemos de la silla y demos un pequeño paseo o vayamos a comer algo saludable a media mañana. Si una vez te sientas en la silla te abstraes completamente, puedes programar una alarma en tu reloj o en tu móvil para indicarte a que es hora de levantarte y moverte un poco. Por otro lado, puedes usar la función de "recordatorio de movimiento " de tu smartwatch, la cual te invita a moverte cada cierto tiempo.

El tiempo que estés sentado hazlo correctamente: si obligatoriamente tienes que pasar mucho tiempo sentado, hazlo en una buena posición. Mantén siempre tu espalda recta (respetando la curvatura natural de tu columna) y descansando en el respaldo de la silla. Debes poder apoyar ambos pies en el suelo (evitando cruzar una pierna por encima de la otra) y manteniendo tus rodillas en un ángulo igual o cercano a los noventa grados.

Estírate a menudo en tu propia silla: no necesitas ir al gimnasio para desentumecer tus músculos, esto puedes realizarlo en tu propio escritorio. Entrelazando tus manos empuja hacia delante para estirar la zona alta de tu espalda, y mueve el cuello (lentamente para no marearte) hacia los lados y dibujando círculos para darle movilidad a la zona.

Muévete más en tu tiempo de ocio: cada vez es más fuerte la cultura de ver series todo el fin de semana, algo que a la mayoría nos gusta. Entre capitulo y capitulo aprovecha para moverte y estirarte. Además, de no dejar que el sofá "te atrape", cambiarás de postura.

Como es de suponer, llevar una dieta saludable también ayudara mucho a evitar las consecuencias que pueden dejar en nuestro cuerpo el hecho de pasar demasiadas horas sentado.

Con información de: www.xataka.com

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