15 ejercicios de calentamiento que tu cuerpo necesita

Resistencia, elasticidad, fuerza, ¡vamos a por ello! Un momento…Hay algo que todos los programas de entrenamiento incluyen, sin importar el método que emplees. Son los ejercicios de calentamiento, destinados a prepararte para el esfuerzo posterior. Todo tu organismo debe estar listo antes de comenzar. Por eso te comparto una rutina en las 3 partes del cuerpo. Descúbrelas y ponte en acción.

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Tu cuerpo necesita calentamiento en la cabeza

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Calentamiento en la cabeza

Comencemos por la parte superior con movimientos prácticos, sencillos y rápidos. Se enfoca en trabajar varios lugares a la vez y es ideal para cualquier tipo de actividad. Recuerda siempre ir de menos a más para que todos los músculos y articulaciones se ejerciten.

Rotación de la cabeza: Entre los ejercicios de calentamiento lo primero que vas a realizar es pararte con la espalda recta y el pecho al frente. Luego colocas las manos en las caderas y el compás abierto unos 30 centímetros. Con suavidad debes mover la cabeza en forma de círculo con el cuello por 15 repeticiones.

Movimiento de la cabeza: Tienes que adoptar la misma posición del ejercicio anterior. Después giras la cabeza de un lado al otro con 10 repeticiones a cada extremo. Este ejercicio favorece la lubricación en la parte superior de la columna.

Afirmación y negación: Sin cambiar de postura, calienta los músculos del cuello. Solo tienes que mover tu cabeza como si afirmaras algo. Con suavidad hacia adelante y hacia atrás. Repítelo varias veces. 

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Descubre cómo calentar el tronco

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Giro del torso

Cuando hacemos ejercicios de calentamiento en casa, dotas de elasticidad a los músculos para evitar lesiones posteriores. 

Ejercitar los músculos de la espalda: El estado que se requiere es acostado sobre el estómago. Luego levanta a la vez los brazos y los pies del suelo. Debes mantenerlos arriba por unos segundos y bajarlos lentamente. Repite el ejercicio 20 veces por sesiones con un descanso de 5 segundos.

Inclinación del tronco: Para comenzar este ejercicio debes situarte con los pies separados al ancho de los hombros. Las piernas deben estar rectas. Luego inclina el cuerpo una vez hacia el pie izquierdo y otra al derecho, después endereza el tronco. Por último, junta las piernas, trata de tocar con la frente las rodillas y aguanta de 5 a 10 segundos. Termina cuando hayas completado 20 repeticiones.

Giro del torso: Te paras derecho con la espalda erguida y el compás abierto. Luego entrelaza las manos a la altura del pecho y los codos hacia afuera. Realiza un giro del torso hacia un lado y después al otro. Debes repetirlo 15 veces cada uno sin mover las piernas.

Inclinar el tronco combinado con giros: La posición inicial es la siguiente: parado con las piernas rectas y los pies del mismo ancho que los hombros. El tronco debe estar doblado a 90 grados con relación a las piernas y los brazos extendidos a los lados. Después realiza un movimiento extenso hacia la derecha e izquierda y con la vista en la mano que llevas hacia arriba. La secuencia de repetición debe ser de 15 veces a ambos extremos.

Trabajar los músculos abdominales: Para realizar los ejercicios de calentamiento de los abdominales debes tumbarte sobre la espalda. Luego eleva las piernas a unos 15 centímetros del piso. Después ejecuta la rutina de tijeras de nivel por unos 30 segundos. Para en un intervalo de 5 segundos, descansa y retoma las tijeras verticales por 30 segundos más.

Abdominales en barra fija: Esta rutina se hace con las piernas en alto dobladas por las rodillas hasta lo más cerca que puedas de la barbilla. Luego endereza con suavidad los pies y las colocas nuevamente en el suelo. Es normal que los fisiculturistas avanzados realicen estos movimientos con las piernas rectas.

Rotación de las caderas: Imagínate que vas a bailar y coloca las manos en las caderas con la cabeza en su lugar. Lleva a cabo un movimiento extenso como si trazaras un círculo. Repítelo 10 veces hacia la izquierda y otras 10 a la derecha.

Estiramiento de los flexores de la cadera: Inicia con un paso al frente del pie derecho y mantén flexionada la rodilla izquierda. Al mismo tiempo aprieta los glúteos. Tendrás la sensación de un tirón al frente de la cadera y en el muslo superior. Sostén el ejercicio durante unos segundos y pasa a repetirlo con la otra pierna.

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Ejercicios de calentamiento para las extremidades

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Levantamiento de pierna hacia atrás

Los brazos y las piernas necesitan calentar antes de realizar alguna actividad física. Por eso te detallo a continuación una serie de rutinas fáciles para acondicionar el cuerpo. Estas prácticas aumentan el rango de movilidad de las articulaciones y preparan los músculos para un mayor esfuerzo.

Estiramiento en las bandas iliotibiales: Párate de lado a unos 30 centímetros de distancia de la pared. Cruza las piernas sin poner peso en ellas. Luego apoya la mano en la pared y mantén ambas rodillas presionadas ligeramente. Después inclínate con la cadera más cerca de la pared hasta que sientas que la parte externa se estira. Por último, date la vuelta y repite el ejercicio.

Levantamiento de pierna hacia atrás: Utiliza como apoyo una baranda o la pared. Colócate erguido, levanta el pie izquierdo y llévalo hacia atrás. Debes elevar la pierna derecha hasta quedar sobre los dedos. Mueve hacia adelante y hacia atrás hasta percibir que los músculos de los glúteos se tensan. Reitera el calentamiento 30 veces con ambas piernas.

Mini sentadillas: Toma una posición derecha con los pies separados al ancho de las caderas. Luego gira las piernas ligeramente hacia afuera y presiona los glúteos. Flexiona las rodillas para que el cuerpo baje un poco. No permitas que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Haz repeticiones y completa 30 sesiones.

Caminar y mover los brazos: No necesitas muchos recursos para ejecutar ambos ejercicios de calentamiento. Es la combinación perfecta, pues pones a trabajar todas las extremidades a la vez. Solo tienes que mover los brazos hacia adelante, hacia atrás y luego arriba y abajo. Una rutina simple, pero muy efectiva.

Ya tienes en tu mano una serie de ejercicios de calentamiento. No importa la actividad física que realices luego pues ya estás preparado. El secreto de un buen rendimiento es calentar los músculos y articulaciones. Ya no tienes excusa. Ahora sí, ¡a mantener tu cuerpo en forma!

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