Obtén un mejor cuerpo a los 40.

Cuando cumples 40 años, aprendes muy rápidamente que el ejercicio y las rutinas dietéticas que llevaron a los 20 y 30 años; ya no son suficientes. Sí, su metabolismo se ha ralentizado. Al igual que la producción natural de su cuerpo de la hormona del crecimiento humano; y sus hormonas tiroideas. Si eres hombre, produces menos testosterona para el desarrollo muscular. Si eres mujer, menos estrógeno. Pero continúa con nosotros y Obtén un mejor cuerpo a los 40 años.

Obtén un mejor cuerpo a los 40 años y goza de belleza y salud

¿Pero, entonces perder peso a los 40 años es imposible?

Por el contrario, de verdad. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos pasos inteligentes, puede aplanar su estómago y recuperar su cuerpo más joven en poco tiempo.

Piense en la relación entre dieta y ejercicio.

Hace una década, probablemente podría salirse con la suya mientras comía en el gimnasio un par de veces a la semana. No más. «Aunque algunas personas pueden no tener problemas para aumentar su tiempo en el gimnasio, no siempre dedican el mismo tiempo a su nutrición»; dice Liz Blom, dietista registrada y entrenadora de bienestar. Pero tu puedes lograrlo si te lo propones. Obtén un mejor cuerpo a los 40 con estos tips y no digas más que no puedes.

¿Una persona activa físicamente es menos proclive a subir de peso?

Los estudios no lo muestran así. Además, debido a que el ejercicio aumenta su apetito, existe evidencia de que a veces el ejercicio puede anular o incluso revertir los intentos de perder peso. Para reponerlo, es más fácil seguir una dieta saludable que seguir un programa de ejercicio intensivo.

Sobrealimente su consumo de fibra

La fibra hace maravillas cuando se trata de mantener su peso bajo. Los hombres deben consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día y a las mujeres 25 gramos al día: frijoles, nueces, granos enteros y arroz integral son buenas fuentes para esto.

Come para compensar la disminución de la tuya

Debido al proceso natural de la sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular durante aproximadamente 30 años a una tasa del 1 por ciento por año, un proceso que solo se acelera cuando cumples 40 años. Aqueja nuestra buena salud ya que la tasa metabólica basal está determinada principalmente por la cantidad de masa muscular magra que tenemos.

A medida que nuestros músculos se encogen, nuestro metabolismo disminuye (según Apovian, la persona promedio quema aproximadamente 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con los 25). Entonces, ¿qué debe hacer alguien de 40 años?

Come la proteína correcta

Obtén un mejor cuerpo a los 40
Coma para compensar la disminución de su cuerpo

Por supuesto, no todas las proteínas son igualmente buenas para usted. «La mayoría de los hombres piensan que ‘proteína’ significa un buen bistec», dice Keith-Thomas Ayoob, profesor asociado en la clínica del Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York.

En cambio, Apovian insta a los hombres a preparar comidas alrededor de fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y plantas. Las barras de proteína o los polvos pueden ser buenos, pero no deben endulzarse (ninguna de las barras de caramelo que pretenden ser alimentos saludables) e idealmente a base de suero y caseína como fuentes de proteínas.

Tren de fuerza

Eso es cierto, hasta cierto punto. Si bien el cardio es excelente para tu corazón, aumenta la capacidad pulmonar y reduce el estrés, no significa que debas hacerlo exclusivamente, pero ignora los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza.»La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido y a una forma más suave y redondeada», dice Apovian. Además del entrenamiento físico, también se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés, al tiempo que mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Enfatice los movimientos de todo el cuerpo.

Para obtener los mayores beneficios de la fuerza para perder peso, debe enfatizar los movimientos de todo el cuerpo. «Las sentadillas y los pesos muertos tiene un valor que pocos le dan y debe ser aprovechado al máximo», dice Tyler Spraul, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador en jefe en Exercise.com.

Los movimientos en todo el cuerpo le permiten a los atletas resolver sus propios desequilibrios físicos. Cuando tenga más confianza en estas técnicas, puede aumentar los pesos para ver más quema de calorías, especialmente a través del «efecto de quemado», ya que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de salir del gimnasio.

Pica tus ensaladas

Si está comiendo una ensalada, no la aliñe demasiado. Y recuerde que hay otras formas de obtener sus verduras además de las ensaladas. «Asa los vegetales que te gustan: la coliflor, las zanahorias y el calabacín funcionan bien», dice Ayoob.

Cortar la merienda de medianoche

Obtén un mejor cuerpo a los 40
Mujer merendando de noche

«Cortar estos carbohidratos más tarde en la noche realmente ayudará [a perder peso]», dijo Jamie Logie, entrenador especialista en entrenamiento de fuerza. A medida que el cuerpo disminuye al final del día la energía de los carbohidratos no utilizada se convierte en grasa corporal.

Agregue a esto que después de los 40, su metabolismo comienza a caer como una roca y tiene algunos desafíos importantes. Logie recomienda que deje de comer después de las 6 p.m. o al menos, o al menos asegúrese de continuar con proteínas o vegetales que mantienen bajos los niveles de azúcar en la sangre.

Haz amigos con la bolsa para perros

Acostúmbrate a compartir la comida cuando vayas a un restaurante. Tan pronto como llegue su comida, mentalmente (o incluso físicamente) córtela por la mitad y sepa que tomará la mitad de su hogar para almorzar al día siguiente. «No habrá ofendido a nadie porque participó en la comida», dice Darius Russin, médico y nutricionista certificado. «Y tendrás comida mañana, así que no cocinarás».

Comer para el equilibrio hormonal

Los niveles de testosterona en los hombres comienzan a caer a los 40, lo que puede causar fatiga, insomnio, debilidad, depresión y aumento de peso. Pero una nutrición adecuada puede afectar este equilibrio hormonal, según Apovian.

Haz todo esto según tus posibilidades y con felicidad por el resultado del esfuerzo, obtén un mejor cuerpo a los 40 años.