Consejos

Evita lesiones en las muñecas, el cuello y la espalda con estos consejos al trabajar desde casa

Trabajar desde casa es un estilo de vida que últimamente se ha adoptado, sobre todo después de la Covid-19. Si bien puede ser un hábito cómodo, estar en una sola posición por muchas horas o realizar movimientos repetitivos durante todo el día nos puede ocasionar dolores y molestias que pueden convertirse en lesiones prolongadas. Las muñecas, el cuello y la espalda suelen ser las partes más implicadas en estas dolencias.

Evita lesiones de esta índole con estos simples consejos que se estarán abordando a continuación, así sabrás cómo se producen y cómo evitarlas.

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Lesiones en la muñeca

Nuestra muñeca está compuesta por huesos, nervios y músculos, los que trabajan para que funcione correctamente la articulación. Una alteración de cualquiera de estas partes proporciona molestias que trae como consecuencia la imposibilidad de realizar ciertas actividades.

Lesiones más comunes de muñeca

Entre estas están:

Síndrome de túnel carpiano
Tendinitis
Artritis
Fracturas

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la muñeca

Existen ejercicios simples que podemos realizar a diario para evitar dolores en la muñeca:

Abrir y cerrar el puño

Movimientos lentos y circulares de la muñeca en ambas direcciones (izquierda y derecha)
Movimientos con pausa hacia la derecha, izquierda, arriba y abajo
Movimientos alternados de los dedos manteniendo la muñeca estática

Consejos para evitar las lesiones de muñeca

Al escribir en el teclado mueva solamente los dedos, manteniendo la muñeca recta
Mantener una postura correcta al escribir, con los hombros y codos relajados, lo que hará que la circulación de su brazo funcione correctamente
Dormir con las manos al lado del cuerpo, boca arriba

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Lesiones en el cuello

Evita lesiones 1 — Lesiones en el cuello

Según expertos fisioterapeutas, mantener una postura prolongada con una inclinación mayor de 30 grados, puede provocar dolor de cuello llegando incluso a lesionarlo.

A qué se debe esto

El cuello, al no poseer protección ósea (excepto la parte donde comienza la médula espinal), presenta una estructura relativamente delgada que lo hace susceptible a heridas y lesiones. Por eso mantener el peso de nuestra cabeza por mucho tiempo daña la cavidad (causando dolor, tensión muscular) y dormir o estar en una posición incómoda por mucho tiempo genera que los músculos del cuello se contraen (probabilidad de desarrollar tortícolis)

Ejercicios para evitar lesiones de cuello

Existen tres tipos fáciles de ejercicios que pueden disminuir la tensión acumulada en los músculos del cuello:

Rotar la cabeza a ambos lados (izquierdo y derecho) y en ambas direcciones (arriba y abajo)
Realizar movimientos en círculos tanto hacia el lado derecho, como el lado izquierdo.
Con la mano izquierda presiona levemente tu lado derecho de la cara hacia la parte izquierda de tu hombro, realizando un estiramiento agradable sin ocasionar dolor. Lo mismo realiza con la mano derecha en el sentido izquierdo. Mantén en todo momento la cabeza en una posición recta.

Consejos para evitar lesiones de cuello

Realiza ejercicios de estiramiento
Al escribir en el ordenador la pantalla debe quedarte a la altura de los ojos
Evita movimientos bruscos y repentinos
No cargues mucho peso en tus hombros
Duerme boca arriba, de preferencia sin almohada o con una no muy alta
Ve la televisión sentado con la ayuda de cojines que hagan que tu cuello no se tensione ni realice fuerza
No dobles el cuello contra el hombro para sostener el teléfono mientras hablas
Lee sentado manteniendo una postura recta, y si lo haces acostado no inclines mucho la cabeza

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Lesiones en la espalda

Evita lesiones 3 — Lesiones en la espalda

La postura que mantengamos a diario es algo que afecta directamente a la espalda. Al estar ésta constituida por nervios, huesos, músculos, ligamentos y tendones, si cualquiera de estos se lesiona se genera un intenso dolor.

A qué se debe esto

Cualquiera de las partes que componen la espalda se puede tensionar, sobre todos los músculos. También pueden ocurrir fracturas (espondilolisis) o enfermedades degenerativas (hernia discal).

Dolores de espalda

Existen tres zonas vulnerables a dolores y lesiones:

Zona cervical (provoca cervicalgia: dolor en las primeras 7 vértebras en el cuello)
Zona dorsal (provoca dorsalgia: dolor en la parte central de la espalda)
Zona lumbar (provoca lumbalgia: dolor en la parte baja de la espalda)

Ejercicios para evitar lesiones en la columna

Fortalecer los músculos de nuestra columna puede lograrse con simples ejercicios de estiramiento y fortalecimiento:

Mover la columna con la espalda recta y las manos en la cintura, hacia adelante y atrás, hacia la izquierda y la derecha
Tocar con la punta de los dedos el suelo, realizando un estiramiento leve de toda la espalda
Con la espalda acostada en el suelo, subir el pie derecho flexionado hasta el pecho, y poco a poco, ir llevándolo hacia la parte izquierda, rotando y estirando la columna lentamente. Lo mismo realiza con el pie izquierdo hacia el lado derecho. Es normal sentir un sonido relajante de estiramiento vertebral
Mantener la columna recostada en el suelo y subir y bajar los pies sin despegar la columna del suelo
Realizar boca abajo, con las manos en la cabeza, levantamiento del torso desde el suelo hacia atrás, estirando la columna en forma de U

Consejos para evitar lesiones de columna

Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento con regularidad
Mantener la columna recta en una postura correcta, con los hombros levemente inclinados hacia atrás
Evitar posturas forzadas que hagan que todo el peso recaiga en la columna
Sentarse con la espalda apoyada en una superficie recta
Dormir boca arriba, de preferencia sin almohada o de medio lado, con una almohada pequeña en la cabeza y una entre las piernas
Al subir o cargar peso, no hacerlo con la espalda, sino flexionando las piernas en forma de cuclillas para subirlo y manteniendo la columna recta en todo momento (Si no flexionas, te lesionas)
Al cargar peso en las manos, tratar de equilibrar el peso en ambas, para evitar sobrecargar una, y que consecuentemente nuestra espalda se incline por el peso
Tratar de no mantenerse mucho tiempo de pie. Al hacerlo, asegúrate alternar el peso en un pie y después en otro, de moverlos a cada rato y de recostar tu espalda a alguna superficie
Evita el calzado plano o demasiado alto
Masajes de espalda antes de dormir

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