¿Tienes problemas para dormir? Conoce cómo puedes evitar el insomnio en cuarentena

Durante el confinamiento por la Covid-19 gran cantidad de médicos en Estados Unidos, Canadá y Europa han escuchado la misma queja de sus pacientes: “tengo sueño pero no puedo dormir”.

El insomnio y los problemas del sueño se han convertido en un gran problema para miles de personas que de un día para otro, pasaron de tener mucha actividad diaria a permanecer horas o días en sus hogares en confinamiento.

A pesar de la gran cantidad de vídeos y material informativo sobre cómo sobrellevar bien la cuarentena, para muchos se ha hecho imposible conciliar el sueño en estos tiempos.

“Me acuesto temprano, pero paso horas dando vueltas en la cama  y no puedo dormir”, es una de las quejas más comunes.

Antes de seguir, te invitamos a saber de otros problemas del sueño que son tan dañinos como el insomnio: la apnea y los ronquidos y cómo atenderlos.

No puedo dormir, ¿qué tan dañino es eso?

Para los seres humanos y animales el sueño es tan importante como alimentarse y tomar agua.

Durante esta fase tu cuerpo repone energías, repara los tejidos dañados o desgastados por la actividad diurna o lesiones y se restablece el equilibrio hormonal, entre muchas otras funciones.

Si tu frase más común en esta cuarentena es no puedo dormir, o duermo poco, debes saber que estás ante una mala señal para tu salud.

La falta de sueño lleva a desarrollar condiciones graves entre las que destacan la obesidad, diabetes y enfermedades coronarias, además de cuadros psicóticos o depresivos.

Por lo tanto, si eres de los que dicen “tengo sueño pero no puedo dormir”, debes atender este problema lo más pronto posible.

Me llevo las preocupaciones a la cama y ahora no puedo dormir

Cuando te acuestes elimina de tu mente los pensamientos que generen estrés o preocupación.

Incluso bajo confinamiento muchas personas no paran de pensar en el trabajo, las deudas a pagar o cuánto extrañan a sus familiares y amigos, salir a la calle, pasear o simplemente la libertad perdida de ir a donde quieran cuando lo deseen.

La posibilidad de enfermarse o morir de Covid-19 también ha tenido a más de uno en constante temor y estrés.

Evita el insomnio por estrés relajando tu mente al acostarte. Imagina una escena tranquila, como una playa o tu parque favorito y piensa en la serenidad que estar allí te produce.

Si todavía sigues en un estado de “tengo sueño pero no puedo dormir”, levántate por un tiempo corto y haz algo ligero, como leer un libro o jugar un solitario, pero bajo poca luz ambiente.

Regresa a tu cama en media hora o apenas sientas sueño.

La luz de las pantallas, el enemigo del sueño

Una consecuencia directa de la cuarentena es que aumentó considerablemente el uso de dispositivos portátiles y televisores para “mantenerse conectado” con el resto del mundo.

Seguro que más de una vez te has encontrado chateando muy tarde en la noche por Whatsapp con un amigo o familiar y le has dicho “tengo sueño pero no puedo dormir”.

Y es precisamente el hecho de que estés “pegado” a tu móvil o a tu portátil una de las razones de esa dificultad.

Los científicos que estudian el sueño han descubierto desde hace tiempo que la luz azulada de las pantallas modernas alteran la zona del cerebro que produce la hormona melatonina, responsable de provocar el sueño.

¿Hasta qué hora puedo usar mis dispositivos?

Exponerse a la luz brillante de los dispositivos, incluso tres horas antes de acostarse, puede disminuir la producción de melatonina.

Además, la luz azulada de los dispositivos también engaña a la zona del cerebro que los ciclos de día y noche.

Esta medición es importante para que el cerebro sepa cuándo aumentar la actividad del organismo (día) o cuando disminuirla para descansar (noche).

Además mantener la atención en una pantalla evita que el cerebro descanse.

Apaga tus dispositivos 3 horas antes de acostarte, pero si no tienes fuerza de voluntad para esto te invitamos a seguir estos consejos para evitar ser un adicto al móvil y liberarte un poco de su uso.

No puedo dormir y me pongo a hacer ejercicio

Muchas personas han aprovechado la cuarentena para ponerse en forma con dietas y ejercicios.

Incluso es normal encontrar a personas haciendo aeróbicos o levantando pesas a altas horas de la noche con la excusa de que “tengo sueño pero no puedo dormir”.

Pero justamente lo que necesitan es “entrenar” su cuerpo y mente para ajustar la actividad máxima y mínima a lo que sería un ciclo más natural.

Esto significa lograr un máximo de actividad en la mañana, un ritmo medio en la tarde y una disminución total en la noche.

El término médico para esto es “buena higiene del sueño” y se basa en construir una rutina que tu cuerpo y mente seguirán de manera automáticamente y que facilite que en la noche estés listo para dormirte rápida y profundamente.

También debes evitar las siestas de media tarde, muy comunes en España, pues son consideradas como “sueño” por el cerebro y alteran su ciclo regulatorio.

Dile adiós al café de la tarde si quieres dormir bien

Si tienes problemas para dormir pero eres un gran consumidor de café deberás tomar una decisión clara, nada de café  a partir de media tarde.

El cuerpo tarda hasta 6 horas en metabolizar la cafeína de la sangre, tiempo durante el cual actuará como un estimulante de la actividad cerebral, algo que va directamente en contra del objetivo de vencer el insomnio.

Si eres un gran consumidor de café y ahora te quejas de que “tengo sueño pero no puedo dormir”, tendrás que considerar reducir o eliminar su consumo después de las 3 de la tarde, si quieres dormir bien.

Pero hay algo que no sabes y es que incluso productos como el té helado y los chocolates procesados contienen cafeína o algún tipo de estimulante similar.

¿El vino ayuda a dormir?

Finalmente te hablaremos del famoso mito de quienes justifican tomarse un vino en la noche con la excusa de que “no puedo dormir”.

Estas personas aseguran que una copa les ayuda a relajar el ánimo y sienten que logran dormirse más rápido, pero no saben que también tiene un efecto negativo.

Se trata de la llamada “fragmentación del sueño”, o irregularidad del sueño que aparece en la segunda mitad del ciclo nocturno, aproximadamente entre las 2 y 3 de la madrugada.

El sueño se hace ligero e irregular o la persona se despierta totalmente y no logra volver a dormir, por lo que en la mañana estará cansada y sin energías.

Lo aconsejable es no consumir ningún tipo de vino o bebida alcohólica al menos 3 horas antes de irte a la cama para que no afecte tu sueño.

Y durante el día, ¡procura hacerlo con moderación!.