15 ejercicios para aumentar los glúteos en 14 días

Cuando comienzas a hacer ejercicios, tonificar los glúteos es siempre una prioridad. Quizás no cuentes con el tiempo necesario para hacer una visita diaria al gimnasio. Pero esto no es un obstáculo ya que hay un sinnúmero de ejercicios que puedes realizar desde casa y que te proporcionarán excelentes resultados.

Realiza alguno de estos consejos para ser constantes en la práctica de ejercicios

Sentadilla para glúteos

Sentadillas laterales

Este ejercicio es una variación de la clásica sentadilla, pero con la variación que el peso del cuerpo cae sobre una sola rodilla. Después de hacer flexionar el cuerpo este se queda apoyado sobre un costado y estiras la pierna contraria hacia el lateral. Luego retomas la postura inicial y lo haces con el otro lado. Debes realizar 6 veces por cada extremidad teniendo en cuenta la adecuada postura.

Sentadillas con salto

Las sentadillas con saltos son consideradas los mejores ejercicios de glúteos y piernas tanto para hombres como para mujeres. Es además un excelente ejercitador del cuerpo en general gracias a que lo mantiene activo en su totalidad. Al igual que en las anteriores se parte de una postura erguida y se flexiona obteniendo un ángulo de 90 grados. Solo varía que en vez de regresar a la primera posición debes dar un salto vertical que estire todo tu cuerpo. De tal forma aterrizas sobre las rodillas y lo repites todo el procedimiento. Lo ideal es que comiences por 10 pero si te resulta demasiado puedes hacer solo 7.

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Sentadillas sumo

Estas sentadillas son muy eficientes para que pierdas peso y tonifiques los músculos. Los más beneficiados son los glúteos y los cuádriceps. Se inicia igualmente de pie con la espalda recta, pero en esta se abren los pies más allá de los hombros. La punta de los pies los inclinas ligeramente hacia los lados flexionando las rodillas hasta que alcancen los 90 grados. En estas te debes centrar en que la mayor fuerza esté en los glúteos e igualmente repetirla 12 veces.

Sentadillas con estiramiento de piernas

Este ejercicio también es conocido como estilo pistola el cual tiene grandes efectos a corto plazo. Para hacerlo debes estirar ambos brazos y una pierna hacia delante y con el torso recto bajas sobre la pierna que queda apoyada. Para evitar el desbalance usa zapatos cómodos y realiza 15 repeticiones por cada pie.

Sentadilla en escalera que sube el nivel de tu rutina

Si quieres subir el nivel de tu rutina de ejercicios puedes probar esta variación de la sentadilla. Consiste en realizar una sentadilla común y tomar impulso con precaución saltando hacia el próximo escalón. De este modo haz secuencias de todas las repeticiones que puedas durante un minuto marcando bien los pasos y sin apuro.

Burpees

Este es considerado el ejercicio estrella usado en casi todas las rutinas. Es ideal para fortaleces las piernas, los glúteos, los brazos y el abdomen. Con él notarás diferencias asombrosas por lo que como mínimo tienes que realizar 7 repeticiones. Se realiza de la siguiente manera: Inicia como en todos los demás de pie y con la espalda recta. Después de forma rápida, pero sin hacerte daño por ambas manos en el piso e impulsa los pies hacia atrás dando un pequeño salto y mantente en posición de plancha. Dependiendo de la resistencia que tengas puedes hacer o no una flexión. Luego con impulso vuelve a echar los pies adelante y salta con las manos hacia arriba.

Zancadas con mancuernas

Zancadas con salto

Esta es otra variante para complementar el ejercicio anterior. Es una alternativa que te ayudará a obtener mejores resultados. Este empieza al igual que el anterior dando una zancada simple manteniendo la misma postura. Pero en esta cada vez que vayas a cambiar de pierna debes dar un salto vertical estirando los brazos hacia arriba. Algo que debes tener muy en cuenta es no desplazarte hacia los laterales. Mientras más leves sean los saltos mejor podrás amortiguar la caída y tendrás menos dolor.

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Cohete con sillas

Para este sencillo ejercicio necesitarás la ayuda de una silla o escalón mediano. De una postura firme da un paso sobre la silla como si fueras a continuar subiendo, pero mantén el pie de apolo del suelo recto. Después intercambias de pierna y haces lo mismo manteniendo siempre un pie flexionado y el otro no. Debes hacer todas las repeticiones que puedas no superando las 20 en total.