¿Puedo consumir arroz si padeces diabetes tipo 2?

En el paciente diabético, a la dieta se le presta una atención particular. Si padeces esta enfermedad seguramente te has visto obligado a modificar antiguos hábitos alimentarios para mantener estabilizados los niveles de azúcar en sangre.

Todas estas restricciones son decepcionantes aunque necesarias para evitar complicaciones. Pero te traigo una buena noticia, muchos de los consejos dietéticos que has recibido son mitos. La ciencia de la nutrición ha avanzado mucho y está transformando la vida de millones de personas ¿Te han dicho que no puedes consumir arroz si padeces diabetes? Déjame decirte que es un error. Eso sí, debes respetar todos los consejos que aquí te ofrezco para disfrutar del arroz sin preocupaciones.

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Aporte nutricional del arroz en la dieta de un diabético

Independientemente de la variedad de arroz, según su procesamiento se pueden obtener dos tipos: blanco e integral. El arroz blanco es un cereal rico en carbohidratos tipo almidón con un alto índice glucémico (IG). Para que comprendas mejor sus propiedades te voy a mostrar cuántos nutrientes aporta una taza:

• Carbohidratos: 44.5 g.
• Calorías: 205 g.
• Grasas: 0,4 g.
• Fibra: 0,6 g.
• Proteínas: 4.2 g.

Su contenido en hidratos de carbono es alto para un diabético. El índice glucémico de 24 se debe sobre todo a su bajo contenido en fibra dietética y nutrientes. 

El arroz integral o salvaje tiene un índice glucémico medio a pesar de poseer un nivel similar de carbohidratos. El balance nutricional es más favorable. Su consumo aporta mayor cantidad de vitaminas, fibras y minerales que el tradicional arroz blanco. Es particularmente rico en vitamina B1, B3, K, E. Así como de magnesio, cinc, calcio, fósforo, selenio, hierro y proteínas. Tiene un alto contenido de ácido fítico, polifenoles y ácidos grasos saludables.

¿Qué nos dice la ciencia sobre consumir arroz si padeces diabetes tipo 2?

La comunidad científica está un poco dividida en cuanto a la posibilidad de consumir arroz si padeces diabetes. Algunos aseguran la existencia de un vínculo entre el consumo de arroz y la enfermedad, mientras que otros no son muy concluyentes al respecto.

En un estudio publicado en el British Medical Journal se estableció una probabilidad aumentada de sufrir diabetes al estudiar un grupo de personas que no la padecían y agregaban arroz en su dieta. Sin embargo, según la investigación divulgada en el European Journal of Nutrition no existen elementos que prueben un nexo entre estas dos variables. Los autores aseguraron que el riesgo depende de la variedad, la cantidad consumida, los alimentos acompañantes y el estilo de vida.

Según estudios recientes las personas que consumen más de cinco raciones de arroz blanco por semana tienen un riesgo un 17% superior de padecer diabetes.

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¿Qué tipo de arroz debo consumir si soy diabético?

El arroz más procesado contiene un alto índice glucémico por lo que debes descartarlo de tu dieta, sustitúyelo por el integral. Es la variante ideal para consumir arroz si padeces diabetes. Este contiene tres nutrientes que ayudan a controlar el nivel de glicemia en los diabéticos:

• Vitamina B1: Regula el metabolismo de los carbohidratos en el organismo y protege a las células ante niveles elevados de glucosa. Según estudios científicos publicados en el 2007 la tiamina previene algunas complicaciones graves de la diabetes a nivel renal, cardiovascular y ocular.
• Selenio: Es un mineral esencial en el funcionamiento de la tiroides, glándula que controla todo el metabolismo en tu cuerpo. Además, es necesaria en la activación de las enzimas antioxidantes.
• Fibra: Mejora la digestión y reduce la absorción de grandes cantidades de carbohidratos. También disminuye el colesterol. Es precisamente su rico contenido en fibra lo que modera su índice glucémico.

El arroz integral eleva gradualmente los niveles de glucosa en sangre, mientras que el blanco lo hace de manera brusca. Esto responde a que el IG de la variante salvaje es de 55 frente a la cifra de 70 que posee el más procesado.

Soy diabético, ¿Cómo debo incluir el arroz en mi dieta?

Muchos pacientes creen no poder consumir nunca más alimentos como el pan, pastas y arroces por el alto contenido en hidratos de carbono. Como son alimentos que al descomponerse forman glucosa llegan a la lógica conclusión de que terminarán aumentando la glicemia, sin embargo esto no es estrictamente así.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda incluir en la dieta los seis grupos de alimentos esenciales, por lo que puedes consumir arroz si padeces diabetes. Sin embargo, deberás vigilar la frecuencia y cantidad de tus comidas así como el tipo de grano que consumes para mantener los valores de glucemia en el rango de 120-160 mg/l.

Lo recomendable es incluir de 45 a 60 gr de carbohidratos por comida. Te sugiero mezclar el arroz con otros alimentos que aporten gran cantidad de fibras. Esto te ayudará a reducir los picos insulínicos. Además procura consumir porciones pequeñas repartidas en al menos dos sesiones, pues ingerir grandes cantidades de una sola vez provocará un aumento mayor de la glicemia.

Al consumir arroz si padeces diabetes, procura intercalarlo con otros alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, la quinoa y otros. Vigila el tiempo de cocción, si lo cocinas demasiado podrás alterar su valor glucémico.

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Recetas saludables con arroz para los diabéticos

Toda esta teoría puede ser muy difícil de entender por eso quiero mostrarte algunas recetas saludables con arroz para que las elabores en casa. No son las únicas, puedes emplear estos ejemplos como base para la preparación de otros platos. 

• Elaborar hamburguesas vegetarianas donde añadas tomates, cebollas, champiñones, pimientos y cuyo ingrediente principal sea el arroz integral. Puedes adicionar frijoles pues contienen un alto nivel de fibra. Además de la carne, por supuesto.
• Pimientos rellenos con arroz salvaje, carne magra de pavo, tomate y cebolla.
• Cazuela de arroz integral con cebolla, carne magra de pollo y salteado de vegetales.
• Sopa de pollo con arroz integral. Adicionar calabazas, apio y cebolla.
• Bowl con arroz integral, cuadritos de tomate y cebolla, frijoles fritos, aguacate y jugo de limón.